1회반복 최대중량 공식(1RM)

• 기본공식
• 상대공식
  • Oddvar Holten Diagram
  • 브르지키공식

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1. 기본공식

 

   1RM = A(10회반복미만의 무게) + ( A × 반복횟수 × 0.025 )

 

2. 상대 RM공식

 

  1)Oddvar Holten Diagram

•  
• 좌측 : 무게에 대한 %
• 우측 : RM입니다.
•  
• 1RM에 해당하는 무게의 90%는 4RM이다.
• 1RM에 해당하는 무게의 85%는 7RM이다.

 

• 스쿼트 100kg이 1RM이라면 이 무게의 90%인 90kg이 4RM,
• 즉 4번 반복할 수 있는 최대 무게를 의미한다.
• 스쿼트 100kg을 4회 반복했다면 100kg은 1RM의 90%에 해당되고, 
• 이것으로 1RM을 역으로 계산하면

 

100kg : 90% = x : 100%

x = 111.11kg

1RM은 약 111.11kg이다

 

• Oddval Holten diagram을 이용하면 정해진 반복 횟수에 따른 RM을 계산하기는 편하지만
• 반복 횟수가 주어진 그래프 값 사이에 해당된다면 계산하기 애매해 집니다.

 

 

  2) 브르지키 공식

 

1RM = 무게(kg) ÷ [1.0278 - (0.0278 × 반복 횟수)]

 

• 스쿼트를 예로 들어,
• 적당히 반복할 수 있는 무게를 선택하여
• 스쿼트를 타인의 도움없이 자신이 최대한 반복할 수 있을 만큼 반복합니다.
• 100kg으로 최대한으로 10회를 반복했다고 가정하면
• 100 ÷ [1.0278 - (0.0278 × 10)] = 약 133kg이 나오고 이 값이 1RM입니다.