운동처방 : 건강과 체력을 위한 운동처방(정리)

• 중상도 ( 3~6METs) 의 신체활동을 규칙적으로 수행하면 건강관련 혜택을 얻는다고 결론 내렸다.

• 성인이 하루 30분 이상 중강도의 신체활동을 권장한다.

• 지속적인 좌업생활을 해온 사람들을 대상으로 신체활동에 약간의 변화를 주면 위험요인이 감소되고 신체에 많은 이점을 얻게 된다.

• 격렬한 운동은 심장마비 사망에 대한 위험요인을 증가시킬 수 있지만 전반적인(휴식+운동) 위험은 감소시킨다.

• 중강도에서 고강도 수준의 심폐능력은 모든 원인들로부터 발생하는 사망의 위험을 감소시킨다.

• 좌업생활자는 운동에 참여하기 전에 건강 상태를 체크해야 한다.

• 지속적인 좌업생활을 한 사람들의 운동프로그램은 낮은 강도의 활동(걷기)로 시작해야 하며 4마일 정도를 편히 걸을 수 있을 때까지 운동의 강도를 증가시켜서는 안된다.

• 이상적인 운동 프로그램의 처방특성은 강도 60~80% VO2max, 빈도 주당 3~4회, 기간 200~300Kcal 소비에 필요한 시간이다.

• 목표심박수는 예비심박수의 60~80% 또는 최대심박수의 70~85%로 적정 운동강도를 평가하는 데 유용하다.

• 훈련효과에 대한 역치강도는 체력이 보통인 사람들에게는 최대산소섭취량의 50%, 체력 우주자는 85%로 하는 것이 효율적이다.

• 신체활동의 올바른 방향은 걷기에서 조깅, 조깅에서 시합에 참여하는 것이다. 이러한 과정은 상애의 위험뿐만 아니라 운동강도를 결정짓는데 매우 중요하며 걷기는 많은 사람들에게 좋은 유산소성 운동이다.

• 체력과 유연성활동은 운동프로그램의 한 부분으로 포함되어야 한다.

• 목표심박수는 고온다습, 높은 고도와 같은 환경적 조건을 고려하여 적절한 운동강도를 설정하는 지침으로 활용해야 한다.

• 높은 환경기온과 습도에서의 운동강도의 감소는 목표심박수 범위를 유지하기 위한 방법이다.