스포츠심리학 : 불안해소를 위한 생리적기법과 인지적기법

• 생리적 기법 : 바이오피드백 훈련, 자생훈련법, 체계적 둔감화, 점진적 이완기법 ( 적극적, 소극적), 호흡조절법, 명상
• 인지적 기법 : 인지 재구성 기법, 사고정지기법

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* 접근방법 :

 

1. 이미 일어난 불안 그 자체를 줄이려는 접근

2. 불안발생의 원인이 되는 근본적인 문제점을 파악하고, 이를 해결하여 불안을 통제하려는 접근

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1. 바이오피드백 훈련

• 특수한 감지장치를 이용하여 인체의 자율신경계의 반응을 조절하는 기법이다.

• 감지장치를 통해서 근육의 활동, 피부온도, 심박수, 호흡수, 뇌파 등의 생리적 반응을 알 수 있다.

• 감지장치를 이용하여 스트레스에 대한 이완방법으로 근육의 긴장감소학습과 , 신경 및 근육 재교육법으로 근육의 기능회복을 위한 근육 강화 등을 훈련할 수 있다.

• 바이오피드백의 신호는 첫째, 지속적으로 생리적 정보가 제시되어 수의적 조절의 지침을 제공하며, 둘째, 생체 피드백 신호가 보조로 작용 된다.

• 바이오피드백은 불안과 각성에 대한 (자각도)를 높여주고, (시합불안을 낮출 수 있어) 궁극적으로 수행을 향상시키는 수단이 될 수 있다.

 

 

2. 명상

• 명상은 간단하고 가치있는 심리적 기술훈련의 일종으로, 자신의 (정신을 통제)하는 방법을 터득할 수 있으며, 정신적 혼란을 멈추고 무엇에 집중할 것인가 (집중에 대한 선택)을 할 수 있게 된다.

• 명상기법 : 편안한 의자에 않고 눈을 감는다. 호흡을 편안하고 자연스럽게 코로 한다. 20분간 진해한다.

 

 

3. 자생훈련법

• 운동을 이용하여 사지 또는 허리에 온기와 무게감을 유발시키는 (자기유발 이완기술)이다.

• 명상이 단조로워지루하다고 느끼는 사람들이 주로 애용하며, 자생훈련은 주의집중을 자신의 원하는 신체에 적용한다.

• 슬럼프를 빨리 극복할 수 있도록 심리적 컨디션 조절에 이용되고, 선수가 자신의 심리적 신체적인 변화를 조절하고 (자기통찰능력)을 높일 수 있도록 한다.

• 단계 : 무거운느낌 - 체온상승 - 심장 - 호흡 - 복부 - 이마 등등 자신이 원하는 신체에 적용

 

 

4. 점진적 이완훈련

• 한 근육씩 순차적으로 시작하여 몸 전체의 근육을 이완시킨다.

• 긴장(경련)된 근육부위를 정확히 탐지하고 그 부위를 가능한 최대로 수축시킨 후 점진적으로 이완시키는 기법으로, 극도로 (긴장된 근육을 이완)시킬 수 있는 능력을 키울 수 있다.

• 점진적 이완훈련은 짧은 시간 내에 자신의 몸을 완전히 이완시키는 것을 목표로 하므로, (피로회복 및 기분전환)을 위해 실시할 수 있다.

• 적극적인 점진적 이완기법 : 근육을 긴장시킨 다음 점진적 이완유도

• 소극적인 점진적 이완기법 : 근육글 긴장시키지 않고 점진적 이완유도

 

 

5. 체계적 둔감화

• 불안이나 스트레스를 유발시키는 자극에 대해 불안 반응 대신 이완 반응을 보이도록 하여 불안이나 스트레스에 대해 (점차적으로 둔감해지도록 ) 하는 훈련

 

 

6. 인지재구성기법

• 불안발생의 원인이 되는 근본적인 문제점을 파악하고 이를 해겨하여 불안을 통제하는 접근방법이다.

• 선수 자신의 심리적인 부적절한 믿음을 버리고 합리적 생각 및 자기진술로 대처하여 불안을 감소시키고 자신감을 증대시키는 방법이다.

• 장점은, 시합불안이 처음부터 제어될 수 있으며, 그 효과도 매우 강하고, 부적절한 심리적 요인에 대처할 수 있다.

• 사건 - 비합리적신념 - 감정행동 - 논박 - 새로운결과

• ! ) 인지재구성기법 문제를 낼 때에는 논박에 대한 해결책을 물어볼 것임. 있는 그대로 기술하라는 문제인가 아니면 논박의 방법적 대안을 기술하라는 문제인가의 구별이 필요할 것이다.

 

 

7. 호흡조절법

• 호흡을 통해 (혈중 산소의 양을 증가)시켜 수행을 향상시킬 수 있는 방법.

• 시합도중 압박감이 생기면 비정상적인 호흡을 하게 되고, 근육긴장이 증대되 최대 수행에 방해가 되는데, 이때 수행을 극대화 시키기 위한 적절한 호흡조절이 필요하다.

• 복부로 호흡하며, 천천히 의도적으로 모든 주의를 호흡에만 집중시킨다.

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